Proteinas y grasas, fundamentales para una vida sana

Cuando se habla de llevar un régimen de alimentación adecuado, se explica que lo mejor es eliminar las grasas. Sin embargo, no hay que desaparecer todas estas sustancias de nuestras comidas, ya que hay algunas que nos proporcionan grandes beneficios para nuestra salud. Se deben evitar las grasas que aumentan el colesterol (grasas de origen animal) y el ácido graso saturado, que contribuyen a aumentar los triglicéridos. Estos se encuentran generalmente en: los productos lácteos, aceites de coco y palma, yemas de huevo y carne roja

En cambio, las grasas beneficiosas que contribuyen a mejorar la salud son los aceites grasos poli-insaturados, los más conocidos son el Omega-3, que proviene sobre todo del pescado, y el Omega 6 que se localiza en los vegetales.

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PROTEINAS Y GRASAS

Las proteínas tienen una importancia fundamental en la alimentación, por su capacidad de formar y regenerar los tejidos. Las grasas, por su parte, constituyen la principal reserva energética del organismo. Aunque son más de tres mil las diferentes proteínas que conforman los tejidos del cuerpo humano, sus componentes, los aminoácidos, son sólo unos veinticinco. Estos se combinan y forman las moléculas proteicas. Mediante el metabolismo, el organismo humano está capacitado para sintetizar la mayoría de los aminoácidos a partir de las proteínas que obtiene de los alimentos. Pero hay unos diez (denominados esenciales) que debe obtenerlos ya formados como tales de los propios alimentos.

VALORES PROTEICOS

Los alimentos tienen distintos valores proteicos debido a que contienen diversas combinaciones y cantidades de aminoácidos. En consecuencia, de la proporción de los aminoácidos esenciales que contengan dependerá el valor proteico que suponga para la debida nutrición del ser humano. Como no hay ninguno de ellos que contenga todos los aminoácidos esenciales en las proporciones ideales para el organismo, con excepción de la leche materna, el buen equilibrio proteínico de una dieta dependerá de la variedad de los alimentos que la integren. En función de la ingestión diaria ideal de proteínas, estimada entre 30 y 40 gramos para una persona adulta, las mejores combinaciones de alimentos son aquellas que, en conjunto, aportan las necesarias en proporciones óptimas. Así, por ejemplo, los cereales, que solamente aportan la mitad de la lisina que necesita el cuerpo, al ser combinados con la leche, en la que abunda la lisina, ofrecen una ingestión equilibrada de aminoácidos esenciales y un valor proteico más elevado.

CARENCIA O EXCESO DE PROTEÍNAS

Tanto las dietas con proporciones muy bajas como muy altas de proteínas pueden ocasionar serios trastornos orgánicos. Los regímenes vegetarianos o macrobióticos muy estrictos, al no incluir los alimentos de origen animal que son los que más proteínas contienen, pueden producir un estado de desnutrición. Por su parte, las dietas con aportes proteicos excesivos pueden causar una acumulación de ácido úrico, que está estrechamente relacionado con ciertas enfermedades como el reuma, la gota y la artritis.Para determinar la cantidad de proteínas que contiene un alimento, hay que tener en cuenta que algunos pierden parte de su valor proteico al ser cocidos. En consecuencia, y a modo de ejemplo, deberá calcularse que los cereales, con un valor del 50%, pierden parte de ese valor cuando se los cuece, y muy especialmente cuando se cuecen mezclados con otras sustancias, como el azúcar.

LAS GRASAS

Presentes en una considerable cantidad de los alimentos que se consumen de forma regular, en especial en los países más desarrollados, las grasas son fundamentales para el funcionamiento del organismo humano: envuelven los órganos vitales con el fin de amortiguar golpes eventuales, protegen el cuerpo del frío y permiten la asimilación de las vitaminas liposolubles, es decir, las que se metabolizan solamente en las grasas –A, D, E y K–. Pero, por otra parte, también son causa de problemas cardiovasculares cuando su acumulación en el organismo sobrepasa los límites aconsejables como, por ejemplo, en los casos de obesidad.

CONSTITUCIÓN DE LAS GRASAS

La mayor parte de las grasas están compuestas por moléculas de glicerina y de diversos ácidos grasos, y muchos de ellos reciben el nombre de triglicéridos. Los ácidos grasos se clasifican en saturados, insaturados y poliinsaturados. En los primeros, cada átomo de carbono está unido al mayor número posible de átomos de hidrógeno, mientras que en los segundos sucede lo opuesto. El nombre de los últimos obedece a la unión de los ácidos grasos insaturados y con más de un átomo de carbono con la menor cantidad posible de hidrógeno.

EFECTOS DEL EXCESO DE ÁCIDOS GRASOS

Los ácidos grasos saturados, que componen las grasas animales y tienen un alto contenido de colesterol, se encuentran, en diferentes cantidades, en muchos de los alimentos que integran las dietas corrientes, como la leche entera, la mantequilla, los quesos grasos, la nata, el aceite, los huevos, la carne, los sesos, los riñones, los pescados azules, el salmón, los mariscos, el chocolate, las almendras, las avellanas, las nueces y, en general, los productos de pastelería.El consumo de muchas grasas animales, que se considera excesivo en los países desarrollados, tiene relación directa con la mayor incidencia de dolencias cardíacas y circulatorias, entre ellas, la arteriosclerosis. Ello se debe a que el excesivo colesterol que se introduce en la corriente sanguínea suele depositarse en las arterias, revistiéndolas internamente de una capa que aumenta el espesor de sus paredes y las endurece, y en consecuencia reduce el diámetro necesario para el flujo normal de la sangre.En contraposición, los ácidos poliinsaturados, no sólo aportan menos grasas al organismo, con los cual se reduce el riesgo de la obesidad, sino que también contribuyen a reducir el nivel de colesterol en sangre. Por dicha razón, se aconseja que quienes tengan trastornos de carácter arteriosclerótico o cardíaco reduzcan o supriman los alimentos más ricos en grasas animales citados anteriormente, tomen lecitina de soja y, para cocinar, utilicen los aceites ligeros y las grasas vegetales, como la margarina, en lugar de las animales, como la mantequilla.

EL DÉFICIT DE ÁCIDOS GRASOS

Por su parte, la ausencia general y prolongada de grasas en la dieta cotidiana obliga al organismo a producir la energía necesaria utilizando, en primer lugar, la grasa que contienen los tejidos musculares y, en los casos extremos, la que reviste los órganos vitales.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Componentes de un gran número de alimentos cotidianos, entre los que destacan los cereales, los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de la mayoría de la población mundial. Se clasifican con el nombre genérico de hidratos de carbono los azúcares y las féculas, por ser sustancias orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, en combinación con moléculas de agua. Al ser ingeridas, tanto las féculas, consideradas hidratos de carbono complejos, como los azúcares, denominados simples, se convierten en su mayor parte en glucosa, elemento que se incorpora a la corriente sanguínea y aporta la energía necesaria al cuerpo humano. Un segundo grupo de hidratos de carbono complejos está constituido por las celulosas que, aunque no son asimiladas por el organismo humano, tienen propiedades beneficiosas para la salud.

LAS FÉCULAS

También conocidas como almidones, las féculas proporcionan al cuerpo humano la misma cantidad de energía que los azúcares, pero lo hacen de forma más lenta. Esto se debe a que para que el organismo humano, al ingerirlas, las descomponga en monosacáridos (generalmente, glucosa) intervienen dos enzimas, denominadas amilasas: una de ellas contenida en la saliva y la otra en el intestino delgado, por lo que el proceso de su conversión en glucosa es más lento que en el caso de los azúcares.

LOS AZÚCARES

Los azúcares se clasifican en dos grandes grupos: los monosacáridos y los polisacáridos. Entre los primeros destacan con mayor importancia la glucosa y la fructosa, principales componentes del sabor dulce que tiene la fruta; entre los segundos, la sacarosa, componente del azúcar que corrientemente se toma, y la lactosa, contenida en la leche. A diferencia de las féculas, el cuerpo humano asimila los azúcares con mayor rapidez, por lo que se utilizan como reconstituyentes casi inmediatos en los casos de fatiga excesiva o de ejercicios físicos prolongados, como pueden ser algunos partidos de tenis.

LAS CELULOSASConstituyentes del segundo grupo de hidratos de carbono complejos, las celulosas son polisacáridos de los que, junto con otros similares, se componen las fibras vegetales que se encuentran en las leguminosas, los frutos secos, los cereales integrales y numerosas hortalizas y frutas. A sus reconocidos efectos para el tratamiento de varios trastornos intestinales, se suma ahora el que se les atribuye en la prevención de ciertos tipos de cáncer. En el campo dietético las celulosas tienen una considerable importancia, porque su ingestión da sensación de plenitud, lo que reduce el apetito, y, además, porque al no ser asimiladas por el organismo, no liberan calorías.

PROPIEDADES DIETÉTICASPese a que está muy extendida la creencia de que los hidratos de carbono son sinónimo de gordura, la realidad es otra, puesto que mientras un gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal (kilocalorías), cifra similar a la que aporta un gramo de proteínas, un gramo de grasas proporciona 9 Kcal De hecho, lo que debe tomarse en consideración cuando se trata de regímenes dietéticos es la suma de calorías que aportan los diferentes ingredientes que los componen. Así, por ejemplo, el pan y la patata no engordan por sí mismos, pero tomados junto con otros alimentos de gran riqueza nutritiva pueden ayudar a que se superen las calorías determinadas para una dieta dada.

En el caso de los dulces y de las golosinas de factura industrial, como pasteles, galletas, bombones y chocolates, los azúcares tienen unas dosis de grasas considerablemente altas, por lo cual su ingestión incontrolada no es aconsejable para mantener una dieta equilibrada. El consumo indiscriminado de azúcares también produce caries dental, razón de que las personas golosas sufran con frecuencia dicha dolencia. Además, y descartadas las enfermedades endocrinas, conduce por lo general a la obesidad, una condición nada beneficiosa para el buen funcionamiento del cuerpo humano y que se halla especialmente contraindicada para quienes padecen afecciones o trastornos cardíacos y vasculares.

ALIMENTO ESENCIALPese a que en los países occidentales de mayor desarrollo económico ha aumentado la tendencia a consumir productos con alto contenido de proteínas, grasas y azúcares, en detrimento de la utilización de los almidones, sigue siendo mayoritaria la población mundial cuyo alimento primordial se compone básicamente de cereales (arroz, maíz, trigo, acompañados de algunas verduras y frutas). En las dietas de estos lugares es muy bajo el consumo de grasas y de proteínas, debido a la escasez de carnes y de productos dulces manufacturados de forma industrial.

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