La fuerza siempre ha existido en todo tipo de actividad que realizamos diariamente, pero cuando hablamos de entrenamiento, este debe ser sistematizado para que podamos ver los resultados del mismo, y como para cada entrenamiento existe un objetivo, también se han ideado dos distintos sistemas, cada cual con métodos diferentes para la entrenabilidad de esta cualidad física básica, no está de mas decir que el entrenamiento de la fuerza es fundamental para tener una buena base, y así nos resultará más fácil el desarrollar las demás cualidades.
Los sistemas de entrenamiento de la fuerza se dividen en dos:
a. Sistemas de carga Variable: Posee tres métodos distintos.
1. Esfuerzos máximos y corta duración: Se caracteriza por el alto porcentaje de carga de trabajo y la poca cantidad de repeticiones. Este sistema es utilizado especialmente por atletas que practican halterofilia, llamada levantamientos de pesas.
60% - 70% - 80 – 90% - 95%
5 4 3 2 1 repeticiones
2. Piramidal Creciente: Se caracteriza por un aumento en la carga del ejercicio, al tiempo en que se observa una disminución en las repeticiones.
60% - 70% - 80% - 90%
12 10 6 3 repeticiones
3. Piramidal invertido: Se caracteriza por una disminución de la carga en el ejercicio, al tiempo que se observa un aumento en las repeticiones.
60% - 50% - 45%
12 15 18 repeticiones
b. Sistemas de carga estable: Se divide en siete métodos.
1. Especial de repeticiones: Son tres series de trabajo y las repeticiones van de 6 – 8 – 10 la primera sesión de entrenamiento a 10 – 10 – 10. Al termino del ciclo se debe aumentar de un 3% a 5% (según se estime conveniente).
2. Triseries: Sistema de trabajo destinado a un grupo muscular en particular en que se incluye la musculatura agonista y antagonista. Se caracteriza por tres ejercicios.
Ej.: Press Francés, Curl Barra, Tríceps Polea.
3. Superseries: Destinado a un grupo muscular en particular, en donde solo trabajamos la parte agonista. Por lo general posee dos ejercicios, (pudiendo ser más de dos), en el que uno es de jalón y el otro de empuje.
Ej.: Press Banca 3 s. 12 r.
Apertura 3 s. 12 r.
4. Repeticiones máximas: Existe una carga estable durante el ejercicio, pero en la última serie se realiza el máximo de repeticiones
Ej.: 1 serie de 10 repeticiones, 1 serie de 10 repeticiones, y la última serie el máximo de repeticiones
5. Rutina Dividida: Sistema que consiste en trabajar 2 o 3 músculos por sesión. Disminuye el tiempo de entrenamiento, permitiendo un mayor periodo de recuperación y es muy utilizado para hipertrofia. Por lo general se utiliza un músculo grande con un músculo chico.
Ej.: Pecho/Bíceps - Lunes y Jueves
Espalda/tríceps - Martes y Viernes
Pierna/hombro. - Miércoles y Sábado
6. Sistema Miller: Sistema destinado a principiantes y está enfocado a grandes grupos musculares.
Ej.: 3 se. 10 re. 70% (1 período)
3 se. 6 re. 80% (2º período)
3 se. 4 re. 85% (3 período)
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